Гришина София Игоревна
Клинический психолог, нейропсихолог, действующий член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (РФ).
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что вместо выполнения важной задачи начинаете убираться, листать соцсети или заниматься чем угодно, лишь бы отложить дело на потом? Это явление называется прокрастинацией, и оно знакомо многим. В этой статье мы разберем, почему мы откладываем важные дела, чем прокрастинация отличается от лени и какие практические шаги помогут справиться с этой привычкой. Узнайте, как вернуть контроль над своим временем и начать действовать без стресса и чувства вины.
Что такое прокрастинация и как её распознать
Начнём с истоков. Слово «прокрастинация» происходит от латинского «procrastinatus», что в переводе означает «отложенный на завтра». Сегодня данным термином обозначается привычка систематически откладывать важные дела на потом и сознательно заменять их на менее значимые занятия.
Например, вместо того, чтобы посвятить время учебе или подготовке к важному проекту, человек решает срочно провести генеральную уборку дома для создания идеальной рабочей атмосферы или договаривается с друзьями хорошенько отдохнуть, чтобы набраться сил перед трудной работой. А учеба и проект откладываются до пятницы, потом до следующего понедельника и т.д.
Важно учитывать, что прокрастинация отличается от обычного переноса дел, так как является повторяющимся из раза в раз процессом, который приводит к внутреннему напряжению, раздражению, тревоге и чувству вины.
Феномен прокрастинации сочетает в себе когнитивные, эмоциональные и поведенческие причины, среди которых можно выделить следующие:
- Перфекционизм — постоянное стремление к совершенству и высокие требования к себе часто приводят к прокрастинации, так как неидеальный результат воспринимается как неудовлетворительный и нестоящий усилий.
- Страх неудачи — высокая значимость результата может приводить к опасениям, что собственных сил и компетентности окажется недостаточно для успешной реализации задачи.
- Дефицит навыков саморегуляции — трудности в управлении временем и расстановке приоритетов могут также влиять на формирование прокрастинации.
Для того, чтобы своевременно распознать прокрастинацию, ниже будут указаны основные признаки:
- Несмотря на осознание важности и необходимости выполнения конкретной задачи, она продолжает откладываться на неизвестный срок;
- Происходит сознательная замена именно значимых дел на менее существенные занятия;
- Присутствует выраженный внутренний дискомфорт в отношении систематического откладывания дел.
Таким образом, прокрастинация – это не про обычный перенос дел или отсутствие желания что-либо делать, а достаточно сложный паттерн, который требует комплексного подхода для его преодоления.
Чем отличается прокрастинация от лени
Нередко ошибочно отождествляют понятия «прокрастинация» и «лень». Безусловно, внешние проявления будут схожими, так как в обоих случаях человек будет избегать действий, но механизмы избегания будут различны.
Что такое лень? Это отсутствие желания и мотивации к любому виду деятельности, независимо от степени важности задач и результата их выполнения. Важно, что лень – это стремление к бездействию в целом, сопровождающееся пассивностью и отсутствием выраженного дискомфорта.
Что такое прокрастинация? Это, напротив, намеренное избегание конкретного вида деятельности, несмотря на осознание его важности и необходимости выполнения. Прокрастинация не связана со стремлением к бездействию, она представляет собой замену значимой задачи на посторонние действия и, как правило, сопровождается повышенной тревогой, раздражением и чувством вины.
Ключевые различия.
| Критерий | Лень | Прокрастинация |
|---|---|---|
| Желание действовать | Человек не хочет ничего делать. Отсутствует интерес к задаче, результату и последствиям. Нет мотивации и дискомфорта из-за бездействия. | Человек осознает необходимость задачи, часто хочет ее выполнить, но откладывает. Сопровождается мыслями: «Почему я тяну?», «Я должен это сделать». |
| Эмоциональное состояние | Спокойствие, расслабленность, отсутствие внутреннего напряжения. | Стресс, тревога, выраженные негативные эмоции из-за откладывания задач. |
| Поведение | Бездействие распространяется на все виды деятельности. Бесцельное времяпрепровождение (соцсети, сериалы). Не пытается заняться полезным. | Активность в любых делах, кроме важной задачи: изучение информации, уборка, перепланирование, чтение статей. |
| Причины | Физическое и эмоциональное истощение, отсутствие интереса и мотивации. Сигнал о необходимости отдыха. | Перфекционизм, страх неудачи, неуверенность, отсутствие навыков для решения задач. |
Таким образом, лень и прокрастинация – абсолютно разные процессы, имеющие свои причины и последствия.
Как справиться с прокрастинацией
С точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии, прокрастинация – это дезадаптивный паттерн поведения, который формируется и закрепляется за счет автоматических мыслей, эмоциональных реакций и многократного использования поведенческой реакции избегания.
Например,
Ситуация: К следующему понедельнику нужно сдать рабочий проект.
Автоматические мысли: «Я не справлюсь», «Это слишком сложно», «Я еще даже не отдохнул нормально».
Эмоциональные реакции: тревога.
Поведенческая реакция: договорился о встрече с друзьями.
А теперь представим, что каждый день вышеописанная схема повторяется. Дедлайн приближается, проект продолжает откладываться до последнего момента, а тревога и чувство вины постоянно нарастет. Именно так формируется прокрастинация.
Декомпозиция задачи
В основе техники лежит разделение одной крупной задачи на мелкие этапы, что позволяет распределить нагрузку, снизить тревогу и вернуть себе субъективное ощущения управляемости процессом.
Как применять технику?
- Определите конечную цель. Помните, что чем четче сформулирована цель, тем проще будет ее достигать и отслеживать процесс. Например, подготовиться к проекту – достаточно размытая цель, а сделать презентацию и написать текст для выступления – конкретная цель с понятными шагами.
- Разбейте большую задачу на блоки. Например, процесс подготовки к проекту можно разделить на несколько логических этапов: собрать необходимую информацию, разработать концепцию, сделать презентацию, подготовиться к выступлению.
- Декомпозируйте каждый блок на маленькие шаги. Например, блок, связанный со сбором информации, можно разделить на выделение ключевых идей, записи основных тезисов и т.д.
- Определите первый маленький шаг. Часто сложнее всего начать, поэтому важно в начале пути выбрать самое простое действие, с которого будет легче войти в работу.
- Не забывайте награждать себя за каждый шаг, который приближает вас к конечной цели.
Метод «Помидор»
Включает в себя использование таймеров с 25-минутными интервалами для работы и короткими промежутками между ними, что позволит взять контроль над своим временем и ресурсами.
Как использовать?
- Определите, что вам нужно сделать. Здесь также важно определить конкретно задачу, которая стоит перед вами.
- Установите таймер на 25 минут. Постарайтесь изолировать себя от всего, что может отвлекать: выключите уведомления, отложите телефон. Сконцентрируйтесь на работе в течение 25 минут.
- Отдохните 5 минут. Короткого перерыва будет достаточно для того, чтобы избежать перегрузки.
- Повторите этот цикл 3-4 раза.
Техника «Сделать на 70%»
Данный метод подойдет тем, у кого прокрастинация напрямую связана с перфекционизмом. Суть заключается в том, чтобы не требовать от себя выполнения задачи на 100%, а ориентироваться хотя бы на 70%. Такой подход позволит снизить тревогу и сформировать более реалистичные ожидания.
Заключение.
Прокрастинация – это не просто привычка откладывать дела, а сложный поведенческий паттерн, который может существенно влиять на продуктивность и эмоциональное состояние. Понимание её причин, таких как перфекционизм, страх неудачи или недостаток навыков саморегуляции, позволяет подойти к проблеме осознанно. Отличая прокрастинацию от лени, мы можем выбрать подходящие стратегии для её преодоления. Техники декомпозиции задач, метод «Помидор» или подход «Сделать на 70%» помогают начать действовать, снизить тревогу и вернуть контроль над временем.
В более сложных случаях когнитивно-поведенческая терапия может стать эффективным инструментом для изменения дисфункциональных установок. Главное – сделать первый шаг, каким бы маленьким он ни был, чтобы постепенно двигаться к своим целям без стресса и чувства вины.
