Что такое сон и нарушения сна? Как правильно засыпать и что делать если нарушился сон.

Что такое сон

Сон — это естественное состояние покоя, которое происходит у человека и некоторых животных на протяжении некоторого времени в течение суток. Во время сна сознание человека затуманивается, мышечный тонус снижается, а обмен веществ замедляется.

Во время сна мозг обрабатывает информацию, которую он получил в течение дня, формирует новые связи между нейронами и восстанавливает работоспособность. Сон важен для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, а недостаток сна может привести к ухудшению физического и психического здоровья.

Сколько часов нужно спать в сутки

Потребность во сне меняется с возрастом.

• Дети до 1-го года спят в среднем от 16-и до 22-х часов в сутки с небольшими перерывами на бодрствование.
• Дети от 1-го года до 3-х лет от 10-и до 15-и часов в сутки.
• Дошкольникам в среднем достаточно от 10-и до 14-и часов в зависимости от возраста.
• Дети школьного возраста в норме спят по 10 часов в сутки.
• Взрослый человек в норме спит около 7-9 часов.
• Пожилым людям может быть достаточно 5-7 часов сна в сутки.

Оптимальное количество сна в сутки может зависеть от возраста, физического и психического состояния человека, а также от его индивидуальных потребностей. Обычно для взрослого человека рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, но это может варьироваться в зависимости от обстоятельств и потребностей организма. Некоторые люди могут чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими после 6 часов сна, тогда как другие могут нуждаться в более продолжительном сне. В любом случае, важно слушать свое тело и находить оптимальный режим сна для себя.

Почему важен сон

Сон играет важную роль в жизни человека, так как позволяет ему отдохнуть и восстановиться после дня. Во время сна происходят процессы очистки и регенерации тканей, укрепления иммунной системы и укрепления памяти. Отсутствие достаточного количества сна может приводить к ухудшению физического и психического здоровья, уменьшению работоспособности, повышению риска развития заболеваний сердечно-сосудистой и нервной системы, а также к проблемам с концентрацией и памятью.

Сон нужен организму не только для того, чтобы отдохнуть. Во время сна происходят необходимые организму биологические процессы. В ночное время эпифизом вырабатывается гормон мелатонин, который участвует в жизненно важных процессах. Приблизительно с 20:00-21:00 эпифизом начинает активно вырабатываться мелатонин.

В целом, регулярный и качественный сон способствует поддержанию здоровья и благополучия человека, а также повышению его эффективности в работе и повседневной жизни.

Чем опасен недостаток сна

При недостатке сна мелатонин вырабатывается не в нужном количестве и страдают функции организма, которые он контролирует. При недостатке мелатонина в организме:

• начинают активно вырабатываться гормоны «стресса», которые в последствии могут привести к психическим нарушениям;
• нарушаются окислительные процессы, которые ускоряют процесс старения и увядания кожи;
• ускоряется рост опухолевых клеток;
• нарушается выработка половых гормонов;
• нарушаются функции органов пищеварительной системы.

Недосыпание также может привести к снижению иммунитета и повышению риска заболевания различными инфекциями. Кроме того, длительный недостаток сна может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, диабета и ожирения. Поэтому важно следить за достаточным количеством качественного сна, чтобы сохранить здоровье и благополучие.

Полезен ли дневной сон

Дневной сон может иметь как положительный так и негативный эффект на состояние человека.

Дневной сон может иметь несколько положительных эффектов на организм, особенно если он ограничен по времени и происходит в определенных условиях. Вот некоторые преимущества дневного сна:

1. Повышение энергии и бодрости: Короткий дневной сон может помочь восстановить энергию и бодрость в течение дня, особенно если вы испытываете усталость или недосыпаете.
2. Улучшение памяти и когнитивных функций: Дневной сон может улучшить память, концентрацию и когнитивные функции. Он помогает мозгу обработать информацию и укрепить запоминающие процессы.
3. Снижение стресса и улучшение настроения: Короткий отдых в течение дня может снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить общую психологическую благополучность.
4. Повышение производительности и творческого мышления: Дневной сон может повысить производительность и способствовать творческому мышлению, улучшая когнитивные функции и освежая ум.

Однако стоит помнить, что дневной сон не рекомендуется всем и может быть нежелательным для некоторых людей, особенно если они испытывают проблемы со сном ночью или имеют нарушения сновидений. Также следует учитывать продолжительность и время дневного сна, чтобы не нарушать ночной сон и не испытывать проблем с бодрствованием вечером.

Старайтесь не спать днем и не отсыпаться в выходные дни. Отсыпание может привести к бессоннице в связи с нарушением циркадного ритма сна.

Исключение:

1. Если вы работаете ночами;
2. У вас ребенок грудного возраста;
3. Если вы в постоянных перелетах со сменой часовых поясов.

Каждому человеку лучше определить, какой режим сна наиболее эффективен и полезен исходя из индивидуальных потребностей и особенностей.

Возможные причины нарушения сна

• Частое употребление кофеина;
• Злоупотребление алкоголем;
• Злоупотребление никотином;
• Злоупотребление наркотиков;
• Соматические и психические заболевания;
• Нарушение гигиены сна;
• Нарушение циркадного ритма сна;
• Неправильное назначение или самоназначение препаратов;
• Самостоятельная бессонница без видимых причин.

Когда нарушения сна становятся проблемой

Если вы замечаете, что хотя бы 3 раза в неделю в течение месяца вы плохо спали и при этом днем вы испытываете сонливость, снижение концентрации внимания, разбитость, снижение работоспособности и другие подобные симптомы, при этом вы соблюдаете правила гигиены сна, стоит обратиться к врачу- психотерапевту.

Какие бывают виды нарушения сна

Существует более 50 видов нарушения сна. Самые распространенные:

• Бессонница;
• Синдром обструктивного апноэ;
• Храп;
• Синдром беспокойных ног.
• Циркадное расстройство сна

Что такое бессонница

Бессонница — это нарушение сна, при котором отмечаются трудности с засыпанием, частые пробуждения среди ночи, раннее пробуждение утром с последующей разбитостью в течение дня.

Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее 3-х месяцев и чаще всего возникает в результате стрессовой ситуации.  Хроническая бессонница длится более 3-х месяцев, при которой симптомы бессонницы возникают чаще 3-х раз в неделю.

Как лечить бессонницу

Если видимые причины бессонницы устранены, соблюдается гигиена сна следует обратиться к специалисту за помощью. Если немедикаментозные методики лечения не эффективны, то вероятнее всего врач рассмотрит вариант медикаментозного лечения.

Медикаментозное лечение бессонницы включает в себя различные группы препаратов, которые подбираются индивидуально: мелатонин, антигистаминные, бензодиазепиновые транквилизаторы, Z-гипнотики, седативные антидепрессанты и антипсихотики.

Важно: не заниматься самолечением и соблюдать рекомендации врача.

За медикаментозной и немедикаментозной помощью при бессоннице вы можете обратиться к врачам-психотерапевтам нашего центра.

Храп и синдром обструктивного апноэ. Что это и нужно ли лечить

Храп — это процесс, возникающий во сне, сопровождающийся специфическим звуком и задержкой дыхания (апноэ). Появляется в результате вибрации мягких тканей носоглотки. Храп может иметь различную интенсивность и может быть временным или хроническим.

Синдром обструктивного апноэ (СОА) — это когда апноэ возникает не менее 10-ти раз за час во сне, при котором возникает нарушение работоспособности и чувство разбитости с утра. Может привести к снижению когнитивных функций и развитию сердечно- сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.

Причины храпа могут быть разнообразны, включая обструктивное апноэ сна (прекращение дыхания во время сна), ожирение, нарушения носового дыхания, алкогольное или седативное употребление, анатомические особенности дыхательных путей и другие факторы. Храп может сопровождаться другими симптомами, такими как сонливость днем, проблемы с концентрацией, раздражительность и ухудшение качества сна.

Если вы подозреваете у себя СОА, стоит пройти полисомнографию и записаться к сомнологу на прием.

Что такое синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — состояние, при котором человек испытывает неприятные ощущения в конечностях, чаще нижних. Данное состояние беспокоит человека в покое, в вечернее и ночное время. Неприятные ощущения исчезают при движении конечностями, поэтому СБН может вызывать бессонницу.

Если вы замечаете у себя подобное состояние, постарайтесь усилить физическую нагрузку в течение дня, наладить питание и отказаться от вредных привычек. Медикаментозная коррекция назначается, если вышеуказанные рекомендации не оказывают эффекта.

Как физическая активность влияет на сон

Физическая активность имеет положительное влияние на сон и способствует его качеству. Вот несколько способов, как физическая активность может повлиять на сон:

1. Улучшение сонливости: Физическая активность помогает утомить тело и увеличить естественную сонливость к вечеру. Регулярные тренировки могут помочь установить более стабильный цикл сна и бодрствования.
2. Снижение уровня стресса: Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают снизить уровень стресса и тревоги. Это может способствовать более глубокому и спокойному сну.
3. Регуляция сновидений: Физическая активность может влиять на сновидения. Она может способствовать более ярким и запоминающимся снам, а также снижать вероятность негативных сновидений.
4. Улучшение общего физического состояния: Регулярная физическая активность способствует улучшению общего физического состояния, что может привести к лучшему сну. Она помогает укрепить мышцы и улучшить кровообращение, что в свою очередь способствует расслаблению и более качественному отдыху.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и реакция на физическую активность может быть различной. Рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по сну, чтобы получить конкретные рекомендации относительно физической активности и ее влияния на ваш сон.

Приятная усталость после тренировки помогает уснуть

Как питание влияет на сон

Специальной диеты для сна не существует. Важно не ложиться спать с переполненным желудком. Старайтесь не есть за 2-3 часа до сна. Ложиться спать голодным так же не лучшая идея. Вы можете съесть, что-то легкоусвояемое. Не употребляйте перед сном продукты, которые повышают газообразование, а также продукты содержащие кофеин.

Как гаджеты влияют на сон

Свет, который испускают телефоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры голубого спектра. Данный свет по своим характеристикам схож со светом, которое испускает солнце. В связи с чем нарушается выработка мелатонина. Постарайтесь убрать гаджеты за 1 или 2 часа до засыпания. Если это невозможно, необходимо снизить яркость экрана, включить специальные «ночные» режимы, в которых устраняется свет голубого спектра.

Как помочь себе заснуть и что такое гигиена сна

В первую очередь попытаться самостоятельно наладить гигиену сна. Существует 4 основных правила:

1. Сократить время нахождения в постели: постель только для сна и секса. Бессмысленное нахождение в постели не поможет вам выспаться. Копите дефицит сна в течение дня!
2. Вставать в одно и то же время. Проспать все выходные или пролежать в постели плохая идея. К примеру, если обычно вы встаете в 7 ч. утра , а в воскресенье решили встать в 12 ч., вы нарушаете циркадный ритм, т.е. цикличные колебания биологических процессов связанные со сменой дня и ночи.
3. Не ложиться в постель пока не захотите спать. Вы спросите: «что же делать, все это время и если я не захочу спать всю ночь?» Занимайтесь скучным любимым занятием.
4. Не оставайтесь в постели, если не спите. Ваш вопрос: «Если я проснусь в 3 часа ночи, что я буду делать?» Ответ: встать, идти в кухню, читать газету, книгу. Как только почувствовали сонливость, скорее в постель!

Как подготовиться ко сну

Постель должна быть удобной: подушки, одеяло, простынь, матрас. Желательно обеспечить тишину, темноту и прохладную температуру. Постарайтесь не выключать резко свет, используйте бра и светильники. Перед сном проветривайте спальню. При невозможности обеспечить тишину и темноту вы можете использовать маску и беруши.

В заключение, проблемы со сном могут оказывать серьезное влияние на наше здоровье и благополучие. Недостаток сна, бессонница и другие расстройства сна могут привести к ухудшению физического и психического состояния, повышению уровня стресса и снижению качества жизни. Однако, существует ряд простых и эффективных методов, которые могут помочь улучшить сон и обеспечить более глубокий и восстанавливающий отдых.