Евгения Александровна Иванова
Врач психиатр, психотерапевт, нарколог, врач высшей категории, действующий член EACBT (European Association of Cognitive and Behaviour Psychotрerapy), сертифицированный клиницист Beck Institute (Филадельфия).
Что такое когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это наши автоматические мысли (те мысли, которые появляются сразу в ответ на ситуацию), которыми мы неверно интерпретируем ситуации, расценивая их угрожающими, тем самым запускаем наши автоматические эволюционные реакции. Понимание искажений поможет нам в борьбе с различными проблемами.
Откуда берутся когнитивные искажения
Известный американский психолог Даниель Канеман изучал вопросы наших ошибок восприятия, он делил наше мышление на 2 системы:
- система номер 1 (автоматические реакции);
- система номер 2 (сознательные умственные усилия).
Когнитивные искажения — ошибки нашего мышления, работы системы номер 1 (средняя часть мозга) и системы номер 2 (кора головного мозга).
Какие когнитивные искажения бывают и как их выявить у себя
Прочтите список искажений и попробуйте осознать, какие имеются у вас
Дихотомическое мышление
Когда мы предъявляем максималистские требования ко всему «все или ничего», мыслит категориями.
Например, «либо я сразу буду начальником, либо вообще работать не пойду», «если я не добьюсь успеха во всем, значит я неудачник», «если я не успеваю все, значит я плохая мать», «у нашего ребенка должно быть все самое лучшее либо мы плохие родители»
Катастрофизация и Негативные прогнозы
Когда человек «раздувает из мухи слона», пытается предсказывать и прогнозировать исключительно в негативном ключе, увеличивая все до размера катастрофы.
Например, «он задерживается на 5 минут, наверное, случилось что-то ужасное, нужно звонить в милицию», «если меня уволят, я никогда больше не найду работу», «если мой ребенок будет плохо учиться, его выгонят со школы, и он станет дворником» и т.д.
Долженствования- требования
Когда человек применяет слово «должен» к себе, окружающим и миру. Например, «я должен быть всегда хорошим», «люди всегда должны поступать правильно», «мир должен быть справедлив ко мне», «учитель должен быть внимателен ко всем детям» и т.д.
Сверхгенерализация и сверхобобщение
Формирование сверобобщающих негативных мыслей, выводов. На основе одной или двух ситуаций человек создает неприкосновенный закон. Например, «ребенок не отреагировал на замечание, значит меня никто не уважает в этом доме», «меня предали, значит никому доверять нельзя», «он ушел от меня, значит я останусь одна навсегда» и т.д.
Чтение мыслей
Когда нам кажется, что мы точно знаем, что думает и чувствует другой человек. Человек додумывает за другого, то, что не имеет отношения к реальности. Например, «он так смотрит на меня, думает что я не нормальная», «он думает, что я ничего не смыслю в этой работе», «они подумают обо мне плохо».
Персонализация
Представление о себе, как о причине негативного поведения других людей. Часто при этом искажении люди чувствуют свою вину во всем. Например, «он так говорит со мной, потому что я плохая», «это я во всем виноват», «мой сын алкоголик, потому что я плохая мать» и т.д.
Человек навешивает клеймо на себя и других людей. Не сделал домашнее задание — лентяй, не поздоровался -невежа, депутат-врун, бизнесмен-вор и т.д. «я неудачник», «он зануда», «ему всегда веет» и т.д.
Обесценивание или игнорирование позитивного опыта
Человек все свои заслуги сводит к нулю и обесценивает себя. Например, «я справился с работой, но мне просто повезло, это еще не говорит, что я способный», «ну и что, что я знаю три языка, это умеют многие» и т.д.
Эмоциональное обоснование
Привычка использовать свои эмоции как доказательство. Если вы чувствуете что-то, то значит это правда. Например, «я чувствую, что он мне изменяет», «я справился с этой работой, но я все равно чувствую себя неудачником» и т.д.
Туннельное зрение
Человек избирательно фиксирует внимание на негативных ситуациях, замечает только плохое.
Преувеличение или преуменьшение
Человек при оценке ситуации безосновательно преувеличивает негативные аспекты, или преуменьшает позитивные. Например, «когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность», «если я хорошо учусь, это еще не говорит о том, что я умен».
Как исправить когнитивные искажения
Исправление когнитивных искажений — это процесс изменения способа мышления и восприятия с целью достижения более рациональных и точных мыслей.
Если ваши когнитивные искажения серьезно влияют на вашу жизнь и благополучие, то наиболее эффективным способом решения проблем будет обращение к лицензированному психологу или психотерапевту.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным подходом к исправлению когнитивных искажений. Она основана на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, и изменение негативных искаженных мыслей может привести к положительным изменениям в эмоциональном состоянии и поведении.
В рамках КПТ, вы будете работать с профессиональным терапевтом, который поможет вам идентифицировать искаженные мысли и раскрыть их логические ошибки. Затем вы будете учиться заменять их более реалистичными и точными мыслями. Также, КПТ включает в себя практические упражнения и домашние задания, направленные на преодоление искажений и развитие новых паттернов мышления.
Когнитивно-поведенческая терапия может быть эффективной для исправления различных когнитивных искажений, таких как черно-белое мышление, чрезмерная обобщенность, фильтрация информации и другие. Она помогает развить более реалистичный и сбалансированный взгляд на себя, других людей и мир в целом.
Важно отметить, что КПТ требует времени, усилий и практики. Результаты могут быть индивидуальными и зависят от вашего собственного вовлечения и сотрудничества. С помощью КПТ вы можете научиться распознавать и исправлять искажения, что поможет вам лучше управлять своими мыслями, эмоциями и поведением в повседневной жизни.
Можно ли самостоятельно исправить когнитивные искажения
Да, человек может самостоятельно работать над исправлением когнитивных искажений. Хотя профессиональная помощь, такая как когнитивно-поведенческая терапия, может быть очень полезной, существуют также стратегии, которые можно применить самостоятельно.
Вот несколько подходов, которые могут помочь вам исправить когнитивные искажения:
- Осознавайте свои мысли: Будьте внимательны к своим мыслям и старайтесь замечать искажения, которые могут возникать. Узнавая их, вы можете начать осознанно их преодолевать.
- Задавайте вопросы: Вместо того, чтобы принимать искаженные мысли как факт, задавайте себе вопросы. Например, спрашивайте себя, есть ли объективные доказательства для этой мысли, какие альтернативные объяснения могут быть и так далее.
- Ищите доказательства: Постарайтесь найти объективные факты или опыт, которые подтверждают или опровергают ваши искаженные мысли. Это может помочь вам получить более реалистическую и сбалансированную перспективу.
- Обратите внимание на эмоции: Искаженные мысли могут быть связаны с определенными эмоциями. Будьте внимательны к своим эмоциям и задавайте себе вопрос, как эти эмоции могут влиять на ваше мышление. Это может помочь вам осознать связь между эмоциями и искаженными мыслями.
- Практикуйте позитивное мышление: Сосредоточьтесь на поиске позитивных и более реалистических мыслей. Замечайте и цените свои достижения и преуспевания, а также ищите возможности для роста и развития.
- Практикуйте медитацию и осознанность: Регулярная практика медитации и осознанности помогает улучшить наблюдательность и осознаваемость своих мыслей. Это позволяет вам более эффективно распознавать и отстраняться от искажений, а также принимать более рациональные и точные мысли.
