Медитация и осознанность: как практики mindfulness улучшают ментальное здоровье

Если Вы сталкиваетесь с тем, что не можете справиться с потоком мыслей, волнением перед важными событиями, тревогой, сниженным настроением, постоянно вытаскиваете себя из воспоминаний, или из грез о будущем, на середине страницы книги понимаете, что ничего не поняли потому что мыслями в другом месте, то эта статья для Вас.

Что такое mindfulness?

Осознанность, или медитация осознанности (mindfulness) — это состояние, при котором вы внимательно и непредвзято воспринимаете настоящее, открыты ему. Находясь в подобном потоке, вы наблюдаете за своими мыслями, эмоциями, ощущениями в теле, при этом ни как их не критикуете, не осуждаете и не оцениваете. Вы можете почувствовать контакт с поверхностью, одеждой, ветром.

Основа mindfulness это медитация, которая может включать дыхательные упражнения, сканирование тела, наблюдение за мыслями или сосредоточение на настоящем. Mindfulness берет начало от многовековой буддийской практики, но без религиозной, философской составляющей и адаптирована для обычных людей чтобы улучшить качество жизни.

В American Psychologist (Kabat-Zinn, 2017), опубликовано исследование, в котором говорится о том, что mindfulness помогает снизить уровень стресса и улучшить эмоциональную регуляцию за счет активации нейронных сетей, которые связаны с саморегуляцией, вниманием. Во второй половине XXвека Джон Кабат-Зинн разработал программу Снижение стресса, основанное на осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), которая применяется для улучшения ментального здоровья.

Как mindfulness влияет ментальное здоровье?

Благотворное влияние mindfulness на ментальное здоровье не раз подтверждалось научными исследованиями. Рассмотрим некоторые из них.

Повышение концентрации и улучшение когнитивных функций

Использование техник mindfulness усиливают когнитивные способности. В статье из Psychological Science (Mrazek et al., 2013) говорится об исследовании, выводом которого было улучшение рабочей памяти на 9 %, снижение отвлекаемости на 16 % у студентов, прошедших курс медитации осознанности в течение 2 недель.

Это говорит об укреплении префронтальной коры, ответственной за исполнительные функции. В корпоративном обществе 75% сотрудников сообщают о высоком уровне стресса, и программы mindfulness помогают повысить продуктивность, снижая выгорание.

Снижение тревожности  и влияния стресса

Мета-анализ из Journal of Clinical Psychiatry (Hofmann et al., 2010), говорит о том, что программы MBSR и Когнитивная терапия, основанная на осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) применение которых при хронических расстройствах снижают выраженность тревожности на 38% и депрессии на 34%. Причиной этому является снижение активности миндалевидного тела (Амигдала) — части мозга, которая отвечает за стрессовые реакции: бей, беги, замри.

Амигдала в головном мозге

Улучшение эмоциональной регуляции

Медитация осознанности помогает лучше справляться с негативными эмоциями потому, что меняет активность в префронтальной коре и островковой доле, которые участвуют в эмоциональной регуляции (NeuroImage, Desbordes et al., 2012).

Борьба с депрессией

Национальным институтом здравоохранения Великобритании (NICE)  Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) признана как эффективный метод профилактики рецидивов депрессии, действие которого сравнимо с антидепрессантами. Данные из журнала The Lancet (Kuyken et al., 2016) говорят о том, что MBCT снижает риск рецидива депрессии на 31% по сравнению с плацебо.

Улучшение качества сна

Исследование в JAMA Internal Medicine (Black et al., 2015) показывает, что регулярные занятия mindfulness снижают бессонницу, дневную усталость у 67% пожилых людей, тем самым улучшают качество сна. Происходит это потому, что  медитации  имеют  расслабляющий эффект, который дает снижение уровня кортизола.

Нейробиологические изменения от mindfulness

Регулярные практики mindfulness приводят к структурным и функциональным изменениям в мозге:

• Увеличивается плотность серого вещества в гиппокампе на 1–2% в результате 8-недельной практики, тем самым улучшает память и эмоциональную регуляцию (Psychiatry Research, Hölzel et al., 2011).
• Снижение активности в  Сети пассивного режима работы (default mode network, DMN) на 15%, что приводит к уменьшению блуждания ума и самокритики (Proceedings of the National Academy of Sciences, Brewer et al., 2011).
• Укрепление нейронных связей в префронтальной коре, улучшая контроль импульсов на 12% (NeuroImage, 2012).

Применение mindfulness

Программы:

• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): 8 недель практики снижают стресс у 85% участников (American Psychologist, 2017).
• MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy): способствует снижению рецидивов депрессии на 31% (The Lancet, 2016).
• ACT (Acceptance and Commitment Therapy – Терапия принятия и ответственности): Здесь mindfulness используется для повышения психологической гибкости.

Простые практики для начинающих

1. Дыхательная медитация: 5–10 минут сосредоточения на дыхании. Важно просто наблюдать за дыханием без стремления контролировать процесс.
2. Сканирование тела: Осознанное наблюдение за телесными ощущениями. Попеременно концентрироваться на разных частях тела.
3. Осознанное питание: Внимание к вкусам и текстурам пищи.
4. Осознанное наблюдение: Концентрировать внимание на каких-либо внешних объектах, изучение деталей.
5. Осознанное выполнение  рутинных дел: Мытье посуды, уборка, прогулка и другие такие действия стоит выполнять осознанно.

Важно запомнить то, что в начале ваш мозг вероятно будет сопротивляться нововведениям и пытаться всячески уклониться с помощью воспоминаний, фантазий, грез, мыслей. Однако через время вам уже будет легче себя возвращать в настоящее. В целом отмечу, что мысли будут присутствовать постоянно, важно в моменте осознать то, что они уносят вас куда-то далеко и остановиться, быть здесь и сейчас.

Как внедрить в свою жизнь mindfulness

• Начинайте с малого: Ежедневно  уделять 5–10 минут практикам.
• Внедрите в жизнь: Применяйте осознанность во время работы, приема пищи, прогулок.
• Используйте приложения для смартфона: Существуют ряд приложений (Например Headspace и Calm), которые могу тут помочь.
• Присоединяйтесь к группам: Участие в группах повышают мотивацию у 65% участников (Journal of Clinical Psychiatry, 2010).

Заключение

Практики mindfulness и медитации имеют научно доказанную пользу для ментального здоровья. Если вы стремитесь улучшить концентрацию, снизить стресс, общее эмоциональное состояние, справляться с депрессией и тревожностью, то освоение осознанности будет для вас хорошей подмогой. Регулярные занятия приведут к положительным изменениям в структуре и работе мозга, что делает mindfulness прекрасным инструментом для поддержания ментального здоровья. Если же вы хотите значительно прокачать навык осознанности, то ею следует заниматься регулярно и под присмотром профессионалов.

В нашем центре специалисты активно используют медитации, mindfulness как отличный инструмент для помощи клиентам.

Источники

Black, D. S., et al. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501.
Brewer, J. A., et al. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50), 20254–20259.
Desbordes, G., et al. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. NeuroImage, 59(2), 1655–1664.
Hofmann, S. G., et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Clinical Psychiatry, 71(4), 348–356.
Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
Kabat-Zinn, J. (2017). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. American Psychologist, 72(8), 814–828.
Kuyken, W., et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. The Lancet Psychiatry, 3(6), 544–552.
Mrazek, M. D., et al. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 24(5), 776–781.