Курбанова Виктория Владимировна
Врач психиатр, психотерапевт, действующий член Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии.
Вы когда-нибудь пытались похудеть, но потом снова набирали вес? Чувствовали, что теряете контроль над своим питанием и попадаете во власть голода и пищевых пристрастий?
Принимая решения о еде, которые не соответствовали вашим целям, вы потом сожалели о них? Использовали еду как способ справиться со стрессом, тревогой, усталостью или скукой? Беспокоились о том, как это может повлиять на ваше здоровье, но не могли ничего изменить?
Если да, то вы не одиноки. Это распространённые проблемы среди людей, которые борются с лишним весом и проблемами с питанием.
Расстройства пищевого поведения — это группа психогенных синдромов, связанных с нарушением приёма пищи. В настоящее время они затрагивают как минимум 9% всего населения. Также известно, что расстройство поражает около 12% профессиональных танцоров.
Выделяют следующие виды расстройств пищевого поведения:
- Нервная анорексия;
- Нервная булимия;
- Психогенное переедание;
- Психогенная рвота;
- Психогенная утрата аппетита;
- Мышечная дисморфия;
- Пикацизм;
- Мерицизм (руминационный синдром);
- Избегание/ограничение приёма пищи (ИПП).
Расстройства пищевого поведения — это сложные состояния, которые могут влиять на психологическое, физическое и социальное состояние человека.
Симптомы расстройств пищевого поведения включают ограничения в питании, частые колебания веса, переедание, чрезмерные физические нагрузки, постоянные мысли о еде, весе и фигуре, стимулирование рвоты после приёма пищи, преднамеренный отказ от еды, питание определёнными продуктами, чувство стыда после переедания, искажённое восприятие собственного тела.
Не стоит отчаиваться. Причина, по которой вы не добились успеха в прошлом, не в том, что вы недостаточно старались или не хотели этого. Просто вы не знали, как это сделать.
Изучая и применяя определённые методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), вы научитесь вносить постоянные изменения в своё поведение, изменяя своё мышление. Это может помочь вам сформировать привычки, поддерживающие ваши личные цели по снижению веса и улучшению здоровья.
В настоящее время не выявлено одной основной причины возникновения расстройств пищевого поведения. Были проведены исследования, в ходе которых обнаружен ряд факторов, способных увеличивать риск развития расстройств пищевого поведения. Существует три основные группы факторов, которые могут спровоцировать формирование расстройств пищевого поведения:
- Физиологические особенности: тип нервной системы, особенности работы эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.
- Социальное давление: стандарты красоты, установленные в обществе, травля из-за веса.
- Влияние семьи: особенности воспитания в детском возрасте («Не встанешь из-за стола, пока всё не съешь», еда как способ поощрения или успокоения).
В каком случае можно заподозрить у себя расстройство пищевого поведения?
- У вас возникает чувство стыда, когда вы испытываете голод;
- Вы боитесь набора веса, приступов переедания;
- Ваше тело кажется вам некрасивым, уродливым;
- Вы предпочитаете есть в одиночестве, так как боитесь, что вас осудят за ваши пищевые привычки;
- Вы считаете, что должны строго контролировать свои пищевые привычки;
- Вы теряете контроль во время употребления пищи и съедаете все, что можете найти вокруг себя;
- Ваш вес часто заметно изменяется.
Если человек избегает употребления пищи или ограничивает себя в еде, это может проявляться так:
- Человек выбирает, что съесть, в зависимости от внешнего вида, цвета, запаха, вкуса, текстуры, бренда, упаковки продукта или из-за негативного опыта в прошлом;
- Иногда люди исключают из рациона целые группы продуктов, например, фрукты или овощи;
- Некоторые люди едят только очень горячую или очень холодную еду, хрустящие или трудноперевариваемые продукты, добавляют много соусов или вообще не едят их;
- Обычно люди с избегающим поведением в еде имеют нормальный вес и не выглядят больными;
- Если человек съест «запрещённую» еду, у него могут возникнуть проблемы с желудком: тошнота или рвота;
- Некоторые исследования показали, что люди с избегающим поведением в еде могут избегать общения из-за своих пищевых привычек. Но большинство людей хотят изменить свои привычки и есть то, что едят все.
Немного о диетах.
Диета — это строгое ограничение в еде, которое часто не идёт на пользу здоровью. После диеты может наступить «откат» — склонность к перееданию. Исследования показывают, что женщины, которые сидят на диете, чаще страдают от расстройств пищевого поведения (РПП). Однако диета сама по себе не приводит к перееданию. Наоборот, женщины, которые страдают от переедания, реже соблюдают диету.
Чтобы развилось РПП, нужно, чтобы сошлись несколько факторов. Например, РПП часто развивается у женщин, которые склонны к ожирению и имеют психические расстройства. Некоторые считают, что жёсткая диета — это самоповреждающее поведение при эмоциональных расстройствах. Диета помогает отвлечься от тяжёлых мыслей и переживаний. Но как диета может привести к РПП?
Практика психотерапии показывает, что женщины, которые сидят на диете, часто имеют нереалистичные стандарты и страдают перфекционизмом. Они не могут общаться с людьми и теряют контроль над эмоциями. Это приводит к когнитивной реакции «всё или ничего». Пациенты перестают контролировать себя и начинают переедать.
Нарушение диеты и хаотичный приём пищи могут разрушить рефлексы, которые регулируют нормальное питание. Это может привести к перееданию. Получается, что женщины чаще соблюдают диету из-за давления культуры, но при этом становятся уязвимыми к негативным последствиям диеты из-за своей биологии.
Саботирующие мысли при РПП.
КПТ учит нас, что наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и ведём, гораздо больше, чем ситуации, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. Многие люди изначально полагают, что ситуация автоматически побуждает их к определённому поведению, например, к употреблению в пищу чего-то, что не соответствует текущим целям.
Если бы они чувствовали стресс, они могли бы подумать, что стресс заставил их пойти на кухню и переесть. Но это не та ситуация, которая заставила их переедать. Это их мышление о ситуации.
Когда кто-то, кто борется с контролем веса, испытывает стресс, он может подумать: «Я так напряжён; еда — это единственное, что заставит меня чувствовать себя лучше». Или они могут подумать: «Я так напряжён, я заслуживаю того, чтобы поесть, чтобы помочь себе успокоиться».
Мы называем это саботирующими мыслями — мыслями, возникающими у людей в триггерных ситуациях, которые заставляют принимать пищу.
КПТ учит людей распознавать, какие саботирующие мысли у них могут возникнуть (и какие саботирующие мысли у них были в прошлом), и эффективно реагировать на них, чтобы у них было меньше шансов совершить дисфункциональное поведение.
Как бороться с саботирующими мыслями?
Чтобы похудеть, нужно научиться не поддаваться саботирующим мыслям. Вот как это сделать:
- Мышление «всё или ничего». Это когда вы видите мир только в двух цветах: чёрно-белом. Например, вы съели что-то не то и решили, что всё, теперь можно забыть о диете. Но это не так! Если вы сейчас же вернётесь к правильному питанию, то сможете гордиться собой.
- Самообман. Это когда вы говорите себе неправду. Например, вы едите перед телевизором и убеждаете себя, что это не считается. Но это не так. Организм всё равно перерабатывает калории.
- Чтение мыслей. Это когда вы уверены, что знаете, о чём думают другие. Например, вы думаете, что все будут осуждать вас, если вы будете есть здоровую пищу. Но это не так. Кто-то будет рад за вас, а кому-то всё равно.
- Эмоциональное обоснование. Это когда вы считаете, что ваши мысли должны быть правдой, потому что вам так кажется. Например, вы чувствуете себя плохо из-за потери веса и думаете, что это безнадёжно. Но это не так. Время от времени все чувствуют себя плохо. Это нормально.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит, как бороться с вредными мыслями. Она помогает создавать здоровые привычки в еде, мотивировать себя, различать физический и эмоциональный голод, справляться с негативными эмоциями без еды, создавать и придерживаться плана питания, оставаться на верном пути и восстанавливаться после ошибок.
Самое главное — научиться реагировать на саботирующие мысли. Как только вы научитесь это делать, вы сможете принимать решения, которые помогут вам похудеть.
Важно понимать, что похудение — это не постоянное избегание триггеров. Все испытывают негативные эмоции и совершают ошибки. Важно научиться реагировать на вредные мысли, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе.
КПТ может помочь вам повысить уверенность в себе и поддерживать желаемый образ жизни.
Не откладывайте решение психологических проблем и ситуаций!
