Статьи

Про вес

про вес
психотерапевт Иванова Евгения
Автор

Евгения Александровна Иванова

Врач психиатр, психотерапевт, нарколог, врач высшей категории, действующий член EACBT (European Association of Cognitive and Behaviour Psychotрerapy), сертифицированный клиницист Beck Institute (Филадельфия).

Вы когда-нибудь теряли вес на диете только для того, чтобы потом снова набрать его? Чувствовали ли вы, что вы теряете контроль над приемами пищи и попадаете во власть голода и пристрастий?

Вы принимали решения о еде, которые не соответствовали вашим целям, и потом сожалели о них?

Использовали ли вы пищу как механизм преодоления стресса, тревожности, усталости или от скуки?

Вы беспокоились о влиянии веса на ваше здоровье, но не могли его изменить?

Если да, то знайте, что вы находитесь в очень хорошей компании. Это распространенные проблемы среди большинства людей, которые борются со своим весом и питанием. Но знайте, что надежда есть. Причина, по которой вы не добились успеха в прошлом, заключается не в том, что вы недостаточно этого хотели или недостаточно сильно старались.

Это потому, что ты не знал, как это сделать. Изучая и применяя определенные методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), вы научитесь вносить постоянные изменения в свое поведение, изменяя свое мышление. Это может помочь вам сформировать привычки, поддерживающие ваши личные цели по снижению веса и здоровью.

Саботирующие мысли

КПТ учит нас, что наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и ведем, гораздо больше, чем ситуации, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. Многие люди изначально полагают, что ситуация автоматически побуждает их к определенному поведению, например, к употреблению в пищу чего-то, что не соответствует их целям.

Если бы они чувствовали стресс, они могли бы подумать, что стресс заставил их пойти на кухню и переесть. Но это не та ситуация, которая заставила их переедать. Это их мышление о ситуации. Когда кто-то, кто борется с контролем веса, испытывает стресс, он может подумать: «Я так напряжена; еда — это единственное, что заставит меня чувствовать себя лучше».

Или они могут подумать: «Я так напряжен, я заслуживаю того, чтобы поесть, чтобы помочь себе успокоиться». Мы называем это саботажными мыслями – мыслями, которые возникают у людей в триггерных ситуациях, которые заставляют принимать пищу. КПТ учит людей распознавать, какие вредительские мысли у них могут возникнуть (и какие вредительские мысли у них были в прошлом), и эффективно реагировать на них, чтобы у них было меньше шансов совершить бесполезное поведение.

Как бороться с саботирующими мыслями с помощью КПТ

Изучение того, как реагировать на вредительские мысли, является важной частью КПТ. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, вместо того чтобы думать: «У меня стресс, поэтому я заслуживаю поесть», вы можете сказать себе: «У меня стресс, и я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя лучше. Но я также заслуживаю достижения своих целей в области здоровья и снижения веса, которые так важны для меня.

Вместо того чтобы есть, что в конечном счете саботирует другие цели, я собираюсь пойти прогуляться /заняться пятиминутной медитацией осознанности / послушать музыку/ позвонить и поговорить с другом и т.д. Эти вещи помогут мне успокоиться без каких-либо негативных последствий».

Вот примеры распространенных ошибок мышления и вредных мыслей, а также полезные ответы, которые могут помочь вам не сбиться с пути: мышление «Все или ничего»: вы видите вещи только в двух противоположных категориях, когда они на самом деле находятся в континууме.

Пример: «Я допустил ошибку в питании, поэтому сегодня я нарушил свой план здорового питания и с таким же успехом могу сдаться и начать все сначала завтра». Ответ: Одна ошибка не означает, что я что-то испортил! Если я сию минуту вернусь в нужное русло, то смогу лечь спать, гордясь своей способностью выздоравливать. Если бы я пропустил свой съезд на шоссе, я бы не подумал: «Ну, я испортил эту поездку. С таким же успехом я мог бы продолжать ехать еще пять часов в неправильном направлении».

Самообманное мышление: Вы говорите себе вещи, в которые на самом деле не верите в другое (иное) время. Пример: Если никто не смотрит, как я ем, это на самом деле не считается как лишнее/избыточное.

Ответ: Мой организм перерабатывает калории одинаково, независимо от того, наблюдают ли за мной ноль человек или 100 человек. Чтение мыслей: Вы уверены, что знаете, о чем думают другие (даже при отсутствии убедительных данных). Пример: Все будут думать обо мне негативно, если я буду питаться по-другому.

Ответ: Вполне вероятно, что некоторые люди будут рады за меня, если я буду питаться здоровой пищей, а некоторые не заметят или им будет все равно, что я ем. Эмоциональное обоснование: Вы думаете, что ваши мысли должны быть правдивыми, потому что они кажутся таковыми, даже если есть доказательства обратного.

Пример: Поскольку я чувствую себя так безнадежно из-за потери веса, это должно быть действительно безнадежно. Ответ: Время от времени каждый впадает в уныние. Это нормально. Я перестану худеть только в том случае, если решу сдаться.

Когнитивные и поведенческие методы похудения

КПТ для похудения и поддержания веса обучает когнитивным и поведенческим техникам, в том числе тому, как:

  • создавать новые, здоровые привычки в еде, например, ешьте сидя, медленно и вдумчиво.
  • ежедневно мотивируйте себя и отдавайте должное своим успехам
  • проводите различие между физическим голодом и эмоциональным голодом
  • справляться с негативными эмоциями, не обращаясь к еде
  • создавать и придерживаться плана питания
  • оставаться на верном пути, даже когда у вас возникнет искушение сдаться, и немедленно восстанавливаться, когда вы совершите ошибку.

Самое главное, вы научитесь размышлять о трудностях, с которыми вы можете столкнуться, применяя каждый из этих навыков, выявлять вредные мысли и эффективно реагировать на них. Как только вы научитесь реагировать на вредное мышление, которое может помешать вашему прогрессу, вы сможете последовательно принимать решения, которые поддерживают ваши цели.

Поддержание вашего прогресса

Успешное похудение и удержание веса — это не означает постоянного избегания триггеров. Каждый испытывает негативные эмоции; каждый совершает ошибки. Речь идет о том, чтобы научиться выявлять вредные мысли и эффективно реагировать на них, чтобы вы могли добиться прогресса и поддерживать его в долгосрочной перспективе. КПТ для снижения веса может помочь вам повысить устойчивость и уверенность в себе с помощью повседневного выбора, который поддерживает ваш желаемый образ жизни.